Confira 20 dicas simples para realmente perder peso em 2019

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Vamos encarar os fatos, depois de uma ou duas semanas relaxando em frente à televisão com uma caixa da biscoitos, poucas pessoas estão se sentindo na sua melhor condição física neste momento – com a frase “perda de peso” previsivelmente se tornando bem popular para este janeiro.

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E, embora seja totalmente compreensível se você quiser perder alguns quilos, ou simplesmente se sentir um pouco menos inchado, colocar isso em prática pode ser um pouco mais difícil.

Parte disso é devido à época do ano, momento no qual costuma ser difícil ignorar as tendências na TV e as propagandas enganosas. Afinal de contas, para cada decisão sensata de comer um pouco menos de açúcar, ou se tornar mais ativo, há outra campanha de marketing nos dizendo que o bem-estar está no fundo de uma garrafa de shake de proteína.

Também podemos simplesmente não ter confiança na academia ou em uma nutrição adequada – especialmente quando estamos sem prática. É por isso que falamos com o instrutor de academia Ben Goodman, que nos contou suas dicas de dieta e exercícios para começar um estilo de vida saudável e sustentável para 2019.

Nutrição

  1. Coma vegetais em toda refeição. “Certifique-se de comer uma variedade durante a semana”, diz Ben. “Isso não apenas contribuirá para a ingestão de fibras, vitaminas e minerais, mas também diminuirá seu hábito de comer aleatoriamente – os vegetais normalmente precisam ser bem mastigados – e farão sua refeição parecer atrativa”.
  2. Beba mais água – chá e refrigerante não contam. “Use sua urina como um guia – ela deve ficar mais clara durante o dia”, diz Ben.
  3. Não coma antes de ir dormir.
  4. Não compre nada com a indicação “detox”. Ben diz: “É um desperdício de dinheiro. É melhor gastar esse dinheiro em uma academia, com um personal trainer ou com um nutricionista e deixar que seus rins e fígado cuidem do processo natural de desintoxicação.”
  5. Abandone as multivitaminas. “Tente comer muitas frutas ao invés disso.”
    Aumente sua ingestão de proteína. Isso ajudará você a se sentir satisfeito por mais tempo.
  6. Não elimine nenhum grupo de alimentos – em vez disso, concentre-se em consumir a quantidade certa de calorias. “A relação entre as calorias que você consome versus calorias que você gasta é o fator determinante aqui. Se você está consumindo mais calorias do que gasta, não perderá gordura.”
  7. ”Cozinhe do zero e a granel. “O planejamento é fundamental quando se trata de comer”, diz Ben. “Cozinhar a partir do zero usando alimentos integrais, normalmente garante uma refeição melhor e mais saudável, enquanto cozinhar a granel significa que você tem uma refeição pronta para os próximos dias.”
  8. Tome proteína em pó, se você tem dificuldade em consumir o suficiente em sua dieta – procure um variedade que tem pelo menos 75% de proteína por porção.
  9. Seja consistente. Coma nos mesmos horários todos os dias e não faça dieta.

Exercite-se

10. Ande mais a pé. “Vá pelas escadas, desça na parada de ônibus anterior, não dirija até as lojas.” Ben recomenda usar seu iPhone para rastrear seus passos, almejando 10 mil por dia.

11. Faça exercícios básicos no final do treino – por exemplo, uma sequência de abdominais.

12. Vá com calma. Isso pode parecer um contrassenso, mas na verdade é a chave para o programa de exercícios prolongados em vez de se esgotar depois de algumas sessões.

13. Seja correndo ou levantando pesos, Ben recomenda começar com algumas semanas de baixa intensidade. Ele diz: “A frase que eu quero que as pessoas tenham em mente quando estão saindo da academia nas primeiras 2-4 semanas é ‘eu poderia fazer todo aquele treino novamente’”.

14. Adicione um pouco mais de peso aos exercícios a cada vez. Portanto, se você levantar pesos de 2 kg em uma semana e começar a achá-los fáceis de usar, levante 3 kg de peso na próxima.

15. Se você quiser correr mais rápido, levantar pesos duas vezes por semana ajudará a fortalecer as pernas – lembre-se de treinar a parte inferior do corpo.

16. Não vá à academia por mais de uma hora. Como dito acima, não adianta se cansar – a menos que você esteja correndo uma maratona, isso não é necessário, Ben explica.

17. Escolha entre seis e oito exercícios para torná-los sua rotina de academia, incluindo a parte superior do corpo (como supino ou halteres) e a parte inferior do corpo (agachamentos ou exercícios de avanço).

18. Alternativamente, se você estiver exercitando dia após dia, tente trabalhar grupos musculares diferentes a cada sessão, já que os músculos demoram entre 24 e 72 horas para se recuperar. Tente fazer exercícios na parte superior do corpo um dia, e todo o corpo inferior no seguinte.

19. Não faça cardio se você não quiser. “Levantar pesos é o suficiente para aumentar a frequência cardíaca.”

20. Ben recomenda incluir os seguintes exercícios em sua rotina: agachamentos (agachamento taça ou segurando a barra atrás do pescoço), uma barra vertical e uma barra horizontal (supino reto ou supino inclinado). Veja esses exercícios on-line ou peça dicas para um instrutor de academia – lembre-se de que eles estão lá para te ajudar.

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